Performen wie die Olympioniken: Wie man mit Leistungsdruck im Job umgeht

„Das entscheidende Organ ist das Gehirn, nicht das Herz und nicht die Lunge“ – diese Sportlerweisheit stammt von Roger Bannister, der 1954 als Erster eine Meile in unter vier Minuten lief. Was bis dahin unmöglich schien, schaffte der Engländer, weil er es sich fest vorgenommen hatte. Es folgte der sogenannte Bannister-Effekt: Kurz darauf liefen mehrere Profiläufer die englische Meile ebenfalls in unter vier Minuten. Bannister hatte sie überzeugt: Es geht! Diese Anekdote ist beliebt, um zu zeigen, welche Rolle mentale Kraft und Vorstellungsvermögen spielen, wenn es darum geht, Leistung zu bringen – insbesondere unter Druck.

Deshalb trainieren Olympioniken und -innen, die derzeit bei den Olympischen Sommerspielen in Paris antreten, Kopf und Körper gleichermaßen. Und bringen so das Publikum immer wieder zum Staunen: Wie schaffen es die Profis bloß, im richtigen Moment Höchstleistung zu erbringen und sogar neue Rekorde aufzustellen? Und das, während ihnen die Welt dabei zusieht? „Wer das Gefühl von Druck und hohen Erwartungen kennt – sei es beruflich oder privat – wünscht sich zu Recht eine Antwort auf diese Frage“, sagt Katharina Heüveldop, Arbeitsexpertin bei Indeed Deutschland. „Denn in vielen Jobs ist der gefühlte Leistungsdruck hoch. Es wird anhaltend unter Adrenalin gearbeitet, was wir mit Blick auf unsere Effizienz und Gesundheit aber vermeiden sollten.“ Die gute Nachricht: Es gibt Methoden – auch aus dem Profisport –, die sich auf das Arbeitsleben übertragen lassen und aus denen sich die nötige Ruhe und Kraft schöpfen lässt. Heüveldop empfiehlt folgende sechs Strategien:

1. Mentale Barrieren überwinden heißt Druck reduzieren

„Der Bannister-Effekt lässt sich auf die Arbeitssituation übertragen. Egal ob im Sport oder am Arbeitsplatz: Wer sich seiner Stärken bewusst ist, kann auch unter Druck Leistung erbringen. Allerdings sind wir selbst unsere schärfsten Kritikerinnen und unsere innere Stimme wirkt wie eine mentale Barriere, die uns ausbremst. Profisportlerinnen wissen diese zu überwinden: Sie arbeiten mit der Methode des positiven Selbstgesprächs – sie motivieren sich und stärken ihr Selbstbewusstsein, indem sie sich selbst Mut zusprechen. Sie erinnern sich an Erfolge, an die sie anknüpfen wollen. Und sie stellen sich vor Wettkämpfen vor, wie sie beispielsweise einen Lauf oder einen Sprung erfolgreich absolvieren. Sich etwas konkret vorzustellen, hilft dabei, Dinge in die Tat umzusetzen. Nehmen wir eine Arbeitssituation: Ich muss eine Präsentation vor Publikum halten. Ich gehe also im Vorhinein diese Situation durch und stelle mir vor, wie ich frei und sicher präsentiere. Und ich bereite mich auf mögliche Unwägbarkeiten (Technik funktioniert nicht, wie erwartet etc.) vor und habe im Zweifel die nötigen Lösungen parat. So kann ich mit viel mehr Ruhe auch unter Erwartungsdruck performen.“

2. Adrenalinkick nutzen: Nervosität kann helfen!

„Sollte doch Nervosität aufkommen, ist das kein Grund für zusätzlichen Stress. Wenn das Adrenalin einschießt, werten Sie es als positive Reaktion: Ihnen ist die Situation wichtig, Sie möchten es gut machen! Das freigesetzte Stresshormon hilft, sich stark zu konzentrieren. Lassen Sie sich also von der Nervosität nicht ‚ablenken‘, sondern verwandeln Sie sie in positive Energie für Ihre Performance. Natürlich sollten wir nicht dauerhaft mit einem hohen Stresshormonpegel arbeiten – aber allein mit der Übung kommen die Routine und Sicherheit.“

3. SMART planen – der „Trainingsplan“ am Arbeitsplatz

„Jeder Profi folgt einem Trainingsplan. Die Leistung wird peu à peu gesteigert, es wird kein Weltrekord aus dem Stand erwartet. So sollte es auch am Arbeitsplatz sein. Denn hier entsteht viel zu oft unnötiger Druck durch nahezu unerreichbare Ziele. Eine bewährte Methode ist die SMART-Formel. Sie besagt, dass Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, relevant und terminiert sein sollen. Das gilt im Großen, der Projektplanung, wie auch im Kleinen, der Planung des eigenen Tagesablaufs – zum Beispiel mit To-Do-Listen, festen Prioritäten und gut gepflegten Kalendern. Auf diese Weise bewahren wir den Fokus, verhindern blinden Aktionismus und konzentrieren die Energie auf die wichtigen Ziele – ganz wie im Profisport.

4. Teamwork makes the dreamwork

„Der oder die Einzelne ist so stark wie das Team: Das gilt im Mannschaftssport genau wie für das Büro. Man darf durchaus ‚nein‘ zu Aufgaben sagen, wenn sie aus Kapazitätsgründen nicht erledigt werden können oder nicht zum Kompetenzbereich zählen. Denn gerade in Kooperation mit Kolleginnen können Aufgaben auf mehrere Schultern verteilt und so sinnvolle Synergien freigesetzt werden. Ein Stürmer ist schließlich kein Verteidiger – doch wenn er muss, kann er auch dem Torwart zu Hilfe springen. So sollte jeder nach individuellen Fähigkeiten eingesetzt werden und Kolleg*innen zugleich flexibel unter die Arme greifen, wenn es nötig ist. Auf diese Weise baut man kollektiv Druck ab.“

5. Auf die eigene Work-Life-Balance achten

„Auch Olympionikinnen pausieren – auf jede Belastungsphase folgt die Regeneration. Diese Regel gilt natürlich auch im Arbeitsleben. Dennoch verlieren wir unter Stress die Work-Life-Balance leicht aus dem Blick. Dabei sind regelmäßige Pausen, Wochenenden und freie Tage essentiell, um den Kopf wieder freizubekommen und neue Energie zu tanken. Sport als körperlicher Ausgleich zum Bürojob, Yoga, Meditation und Freizeitaktivitäten, die uns auf andere Gedanken bringen, helfen beim Druckabbau. Wie bei Sportlerinnen kann ein ausgewogener Lifestyle mit einer bewussten Ernährung und ausreichend Schlaf helfen, mit arbeitsreichen Phasen besser umzugehen und im Gleichgewicht zu bleiben. Das zeigt sich auf unserer Plattform: In fast 100.000 Stellenanzeigen wird aktiv mit einer attraktiver Work-Life-Balance geworben.

6. Workation, Sabbatical & Homeoffice – die „Spielregeln“ sind variabel

„Klarer ‚Heimvorteil‘ für Arbeitnehmende: Im Gegensatz zu Profisportler*innen, die immer im Training bleiben müssen und oft von Wettkampf zu Wettkampf eilen, haben Angestellte in modernen Arbeitsverhältnissen mehr Spielräume. Sie können verschiedene Angebote nutzen, um die Alltagsroutine aufzulockern und neue Inspiration zu finden. So ist Workation ein beliebter Weg, dort zu arbeiten, wo andere Urlaub machen. Allein der Tapetenwechsel kann entlastend und motivierend wirken. Auch die Option auf Homeoffice kann den Druck aus dem Alltag nehmen, zum Beispiel wenn man sich einen festen Homeoffice-Tag einrichtet, an dem man konzentriert ‚Dinge abarbeiten‘ kann. (Vorsicht nur, dass die Grenzen zwischen beruflich und privat nicht verschwimmen – der Feierabend sollte eingehalten werden.) Und während jede längere Trainingspause für Sportprofis zum Nachteil werden kann, können sich Arbeitnehmende inspirierende Auszeiten wie ein Sabbatical nehmen.“ (Quelle: Indeed/ml)