Sonntagabend – eigentlich die perfekte Zeit, um noch einmal die Füße hochzulegen und die Ruhe zu genießen. Doch statt Entspannung macht sich ein mulmiges Gefühl breit und der Gedanke an die lange To-do-Liste oder bevorstehende Meetings trüben die letzten wertvollen Stunden des Wochenendes. Die sogenannten „Sunday Scaries“ sind längst kein unbekanntes Phänomen mehr. Viele von uns fühlen sich von der bevorstehenden Arbeitswoche bereits am Sonntag so überwältigt, dass das Abschalten schwerfällt.
„Sunday Scaries sind von Zeit zu Zeit völlig normal. Stress auf der Arbeit, unerledigte Aufgaben, wichtige Termine – all das kann dazu führen, dass wir uns auch am Wochenende hin und wieder Gedanken über den Job machen“, erklärt Gaby Wasensteiner, Karriere-Expertin bei LinkedIn. „Während eine neue Umfrage von LinkedIn ergab, dass sich 60 Prozent der deutschen Arbeitnehmer:innen grundsätzlich im Job unterfordert fühlen, gab wiederum jede:r fünfte Berufstätige an, sich durch zu viele Aufgaben überfordert zu fühlen. Beides kann zu Stress führen und das sollte und muss nicht so sein! Damit Sunday Scaries nicht den Ausklang des Wochenendes überschatten, ist es aus meiner Sicht im ersten Schritt wichtig, die Ursachen zu erkennen – denn nur so können wir ihnen entgegenwirken. Ein gezielter Aufbau von Autonomie und Kontrolle bei der Arbeit kann hierbei hilfreich sein, um unsere
Selbstbestimmung im Job zurückzugewinnen und den Übergang vom Wochenende zur Arbeitswoche besser zu bewältigen. Zum Glück gibt es ein paar Kniffe, die einem dabei helfen können. Bei Stress hilft es mir zum Beispiel, Aufgaben klar zu strukturieren und meine Zeit zu planen. Damit ich dem Beginn meiner Arbeitswoche entspannt entgegen schaue, plane ich mir übrigens bewusst kleine Highlights ein. Und schließlich hilft auch Ablenkung: Wer am Wochenende etwas Schönes vorhat, hat weniger Zeit zum Grübeln.“
Die Karriere-Expertin hat drei Tipps, wie du am Wochenende einen gesunden Abstand zum Job
gewinnst und deine Sunday Scaries in den Griff bekommst.
- Den Freitag bewusst abschließen
Den Grundstein für ein stressfreies Wochenende und einen entspannten Wochenstart legst du
bereits am Freitag. Anstatt einfach den Stift fallen zu lassen und ins Wochenende zu gehen,
hilft es, eine halbe Stunde vor Feierabend die Woche bewusst abzuschließen und den Montag
vorzuplanen. Das bedeutet, anstehende Aufgaben aufzuschreiben, offene Punkte zu notieren
und Prioritäten festzulegen. So hast du kommende To-dos im Blick, startest gut strukturiert in
die neue Woche – und wirst Montagmorgen nicht von vergessenen To-dos oder dringenden
Themen überrascht. Auch ein kurzes Freitags-Check-out-Meeting mit deinen Kollegen kann
dich dabei unterstützen: Hier kannst du offene Fragen klären und musst nicht übers
Wochenende alleine darüber brüten. Außerdem könnt ihr gemeinsam die Erfolge der Woche
reflektieren, um mit einem guten Gefühl in den Freitagabend zu starten.
- Den Sonntag aktiv genießen und bewusst abschalten
Es ist vollkommen normal, am Sonntagabend hin und wieder an die anstehende Arbeitswoche
und die Aufgaben von Montag zu denken. Um die Grübeleien zu vermeiden, kann es helfen,
den Tag mit Aktivitäten zu füllen, die dir guttun und dich entspannen. Ein Spaziergang an der
frischen Luft, ein gemütliches Treffen mit Freunden oder wohltuende Rituale wie Lesen, Yoga
oder ein gutes Essen lenken den Fokus bewusst auf den Moment. Je mehr schöne Erlebnisse
der Sonntag bereithält, desto weniger Raum bleibt für negative Gedanken an den nächsten
Arbeitstag! Wenn die Gedanken an den Job langfristig das ganze Wochenende überschatten
oder dir den Schlaf rauben, solltest du die Ursachen unbedingt genauer untersuchen und über
weitere Konsequenzen nachdenken. Schließlich verdient jeder einen entspannten
Sonntagabend – ganz ohne Sorgen.
- Den Montag ruhig angehen
Wenn die Woche direkt mit einem Meeting-Marathon oder einer komplexen Aufgaben beginnt,
kann das die Sunday Scaries verstärken. Starte stattdessen sanft in den Tag und plane kleine,
machbare Aufgaben ein. Überprüfe und aktualisiere außerdem deine Prioritätenliste von
Freitag, um dir einen aktuellen Überblick zu verschaffen – erst danach gehst du größere
Projekte an. So behältst du die Kontrolle und bist produktiv, ohne dich gleich zu Wochenbeginn
zu stark zu fordern. Wenn du noch Tipps für besseres Zeitmanagement brauchst, empfehle ich
dir E-Learning Plattformen wie LinkedIn Learning. Hier kannst du in ZeitmanagementGrundlagen eintauchen oder lernen, wie du Stress und Druck senkst. Zu guter Letzt verrate ich
dir noch meinen Lieblings-Tipp: Plane dir kleine Highlights ein, die dir den Montag versüßen.
Das kann die Mittagspause mit der Lieblingskollegin, ein leckerer Matcha-Latte am Nachmittag
oder ein kleiner Spaziergang sein. Probiere es aus und finde deinen Weg, dir den Wochenstart
so angenehm wie möglich zu gestalten.
