Wie schmeckt der Frühling? Wer «nach Spargel» antwortet, ist wahrscheinlich ein großer Fan des edlen Gemüses. Doch die Stangen punkten nicht nur mit ihrem Geschmack, sondern auch mit ihren Nährstoffen. Die wichtigsten Fragen und Antworten im Überblick:
Was macht Spargel so gesund?
- Wenig Kalorien
«Ähnlich wie Gurke oder Wassermelone besteht Spargel zu rund 95 Prozent aus Wasser, daher hat er nur rund 16 Kalorien auf 100 Gramm», sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Dazu kommt, dass Spargel viele Ballaststoffe enthält. «Das führt zu einer guten Sättigung, ohne dass man besonders viele Kalorien aufgenommen hat.»
- Vitamine
Spargel liefert verschiedene Vitamine, darunter Vitamin C, das vor Zellschäden schützt und das der Körper für den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen braucht.
Außerdem enthalten: die Vitamine A und E, ebenso verschiedene B-Vitamine wie Folsäure. «Das ist ein Vitamin, das in bestimmten Bevölkerungsgruppen, vor allem bei jungen Frauen, häufig zu gering aufgenommen wird», sagt Daniela Krehl. Der Körper benötigt es für die Zellteilung. Mit einer Portion von 300 Gramm Spargel hat man im Prinzip den Tagesbedarf gedeckt.
- Mineralstoffe
Auch in Sachen Mineralstoffe punktet Spargel – er enthält unter anderem Magnesium und Kalium. Letzteres ist mit für die entwässernde Wirkung des Spargels verantwortlich. Bei bestimmten Erkrankungen kann das aber für Probleme sorgen: Wer an Gicht erkrankt ist oder Nierenprobleme hat, bespricht am besten mit Arzt oder Ärztin, wie viel Spargel in Ordnung ist, rät das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Übrigens: Grüner Spargel punktet hinsichtlich der Inhaltsstoffe leicht gegenüber weißem Spargel, so das BZfE. Er enthält etwas mehr Vitamin C und Folsäure.
Wie hole ich das Maximum an Nährstoffen heraus?
Je frischer das Gemüse ist, desto mehr Gutes steckt drin: Klar, dass die frische Variante mehr punktet als die Konservenvariante. Sind die Stangen prall und quietschen beim Aneinanderreiben, ist das ein gutes Zeichen.
Auch die Zubereitung bestimmt, wie viel Nährstoffe am Ende auf dem Teller landen. Beim Kochen geht nämlich ein Teil der Mineralstoffe ins Wasser über. «Daher empfiehlt es sich immer, das Kochwasser noch einmal zu verwenden, indem man eine Suppe daraus herstellt oder das Spargelwasser zumindest zum Abbinden der Soße nutzt», rät Daniela Krehl. Und natürlich: das Gemüse nicht tot kochen – auch deshalb, weil Vitamine wie Folsäure und Vitamin C empfindlich gegenüber Hitze sind.
Oder man spart sich das Kochen ganz: Spargel kann man nämlich auch roh essen, etwa im Salat. Wer weiß, dass die eigene Verdauung nicht der größte Fan von Rohkost ist, testet am besten erst einmal nur eine kleine Portion aus. Gut möglich, dass man beim rohen Spargel eine Sache aber vermisst: das typische Aroma. Es entsteht erst beim Kochen, wie das BZfE erklärt.
Geht der Soßen-Klassiker Hollandaise gesünder?
Butter als Basis, dazu Eigelb: Diese Zutaten machen eine Sauce hollandaise so herrlich cremig und vollmundig – zugleich aber auch recht fett und damit kalorienreich. Je nach Zubereitung muss man mit 250 bis 350 Kalorien pro 100 Milliliter rechnen.
Sich das in Maßen zu gönnen, ist natürlich in Ordnung. Die selbstgemachte Variante ist dabei die bessere Wahl als die gekaufte. Der Grund: Weil bei der Fertig-Hollandaise der Ei-Anteil deutlich geringer ist, müssen Hersteller mit ordentlich Verdickungsmitteln nachhelfen, wie die Verbraucherzentrale Sachsen erklärt. Dazu kommt: Weil in der Hollandaise aus der Packung günstigere pflanzliche Fette statt Butter zum Einsatz kommen, wird für den typischen Buttergeschmack in aller Regel Aroma zugesetzt.
Wer die Hollandaise selbst anrührt, weiß genau, was drinsteckt. Im Internet sind allerlei Anregungen zu finden, wie die Hollandaise leichter wird – etwa, indem man einen Teil der Butter durch Joghurt ersetzt.
Wer die Spargel-Schlemmerei aber wirklich leichter gestalten will, tut gut darin, das ganze Gericht umzudenken, rät Daniela Krehl. «Wenn man den Spargel eher brät oder als Rohkost in den Salat nimmt, kann man so eher Fett sparen. Zum Braten reicht etwas Olivenöl oder Rapsöl – und durch die Röstaromen, die dabei entstehen, braucht es gar nicht unbedingt große Mengen an Soße dazu.»
Das BZfE liefert eine Rezept-Anregung für grünen Spargel mit einer zitronigen Soße und Pasta.
- Dafür setzt man Nudeln auf. In einer Pfanne brät man nun kleinere Spargelstücke zunächst in etwas Olivenöl an und gibt dann nach Belieben Knoblauch, Zitronensaft und etwas geriebene Bio-Zitronenschale dazu.
- All das darf kurz köcheln, wird dann mit etwas Nudelwasser ergänzt und abgeschmeckt.
- Die Soße wird über die Nudeln gegeben, alles wird mit Basilikumblättern sowie geriebenem Parmesan bestreut und kann serviert werden.
Sind bittere Spargelstangen giftig?
Schmecken Zucchini und Kürbis bitter, sollte man sie nicht mehr essen. Dann haben sich giftige Stoffe gebildet, die Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Doch was ist, wenn man bittere Spargelstangen auf dem Teller hat?
Um gesundheitliche Auswirkungen muss man sich dann keine Sorgen machen, die Bitterkeit ist allein ein geschmackliches Problem. «Dann wurde der Spargel zu nah an der Ursprungspflanze abgestochen, die diese Bitterstoffe vor allem produziert», erklärt Daniela Krehl. Übrigens: Wer etwas Zucker ins Kochwasser gibt, kann zumindest einen Teil des bitteren Geschmacks neutralisieren. (dpa/tmn)
